RealSimple-lehden viittaamat asiantuntijoiden uudet suositukset viittaavat siihen, että pienet päivittäiset muutokset voivat muuttaa kehosi tapaa käyttää ravintoaineita ja ylläpitää yleistä hyvinvointia.
Sisällysluettelo
Aineenvaihdunta, joka vastaa kuluttamamme energian muuntamisesta energiaksi, ei riipu pelkästään genetiikasta tai liikunnasta. Asiantuntijat, joita RealSimple on konsultoinut, ja tutkimukset, joihin lehti viittaa, osoittavat, että on olemassa helposti toteutettavia päivittäisiä käytäntöjä, jotka voivat parantaa aineenvaihdunnan tehokkuutta ilman kuntosalilla käymistä. Nämä tavat, jotka perustuvat ruokavalioon, uneen ja nesteytysbalanssin ylläpitämiseen, voivat vaikuttaa sekä yleiseen terveyteen että päivittäiseen hyvinvointiin.
Jotta sen merkitys voidaan ymmärtää, on ensin ymmärrettävä, mitä aineenvaihdunta on. Kliininen tutkija tohtori Momo Vujic määrittelee sen ”kaikkien elimistössämme tapahtuvien biokemiallisten reaktioiden summaksi”.
Näitä reaktioita ovat lihasten supistuminen, ruoansulatus, ravintoaineiden imeytyminen ja kuljetus, ravintoaineiden muuntaminen energiaksi, hermosolujen toiminta sekä maksan ja munuaisten suorittama detoksifikaatio. Useimpien näiden toimintojen ylläpitäminen asianmukaisella tasolla varmistaa kehon terveyden ; epätasapaino voi aiheuttaa ongelmia.
Aineenvaihdunnan tehokkuus määräytyy kehon kyvyn mukaan muuttaa ruoka energiaksi. Vujicic varoittaa, että ravintoaineiden puute heikentää tätä prosessia .
Esimerkiksi karnitiinin puute häiritsee mitokondrioiden toimintaa – soluelimiä, jotka vastaavat energian tuotannosta – mikä vaikeuttaa rasvojen tehokasta sulatusta ja hidastaa aineenvaihduntaa. Vitamiinien, mineraalien, rikkiyhdisteiden tai kuidun puute voi myös häiritä näitä toimintoja.
Viisi asiantuntijoiden ehdottamaa tapaa
1. Syö riittävästi proteiinia päivän aikana
Diplomiravitsemusterapeutti Maggie Moon suosittelee lisäämään kasvi- tai eläinproteiinia jokaiseen ateriaan. Tämä ravintoaine auttaa ylläpitämään lihasmassaa, joka on aktiivisen aineenvaihdunnan tärkein tekijä. Voit esimerkiksi lisätä kanaa salaattiin, ripotella jogurttiin chia-siemeniä tai syödä päivittäin kreikkalaista jogurttia.
2. Nuku hyvin ja säännöllisesti
Ravitsemusterapeutti Janelle Connell selittää, että laadukas lepo normalisoi insuliinin, kortisolin ja leptiinin kaltaisten hormonien tason. Univaje voi hidastaa aineenvaihduntaa, lisätä ruokahalua ja vaikuttaa energiankulutukseen. Connell suosittelee noudattamaan tarkkoja nukkumaanmenoaikoja ja heräämisaikoja sekä yörytmiä, joka edistää lepoa.
3. Syö fermentoituneita tuotteita
Moon mainitsee tuotteet kuten kimchi, kefiiri ja kombucha, jotka ovat probioottien lähteitä ja hyödyllisiä suoliston mikrobiomille. Tasapainoinen suoliston toiminta auttaa vähentämään tulehdusta ja edistää ruoan tehokasta energiansaantia .
4. Pidä huolta riittävästä nesteytymisestä
Connell huomauttaa, että vesi on välttämätöntä kaikille aineenvaihduntaprosesseille ja että jopa lievä nestehukka voi hidastaa niitä. Hän suosittelee kantamaan aina mukanaan vesipulloa ja laskemaan päivittäisen nestemäärän (millilitrat ovat puolet painosta kiloina kerrottuna 35:llä). Näin ollen 70 kg painava henkilö tarvitsee noin 1225 ml päivässä.
5. Syö säännöllisesti, älä jätä aterioita väliin.
Connell varoittaa, että säännöllinen ruokavalio pitää aineenvaihdunnan aktiivisena riippumatta ruokavalion laadusta. Lounas- tai päivällisajan lykkääminen voi vaikuttaa aineenvaihdunnan tehokkuuteen .
Suositukset näiden tapojen omaksumiseksi
Asiantuntijat suosittelevat jakamaan proteiinin saannin päivän aikana sen sijaan, että keskittyisit sen yhteen ateriaan. Unen optimoimiseksi on hyödyllistä luoda säännöllinen rytmi ja rentoutumiseen suotuisa ilmapiiri.
Fermentoidut tuotteet voidaan ottaa käyttöön vähitellen, vaihtamalla koostumusta jokaisen ostoksen yhteydessä. Uudelleenkäytettävä pullo auttaa tyydyttämään veden tarpeen. Lopuksi, aterioiden suunnittelu ja pitkien paasto-jaksojen välttäminen auttavat ylläpitämään aineenvaihdunnalle välttämätöntä säännöllisyyttä.
RealSimple -sivuston keräämät lausunnot korostavat näiden muutosten tärkeyttä: Vujicic korostaa oikean ravitsemuksen merkitystä kehon kemian tehokkuudessa ; Moon korostaa proteiinin ja fermentoidun ruoan merkitystä lihasmassalle ja suoliston terveydelle; kun taas Connell keskittyy unen, nesteytymisen ja ateria-aikojen vaikutukseen.
Näiden viiden päivittäisen tavan omaksuminen voi johtaa merkittävään aineenvaihdunnan paranemiseen ilman fyysistä liikuntaa . Päivittäisen ruokavalion jakaminen useisiin pieniin säännöllisiin aterioihin on yksinkertainen ja tehokas strategia aineenvaihdunnan tehokkuuden ylläpitämiseksi .
