Koko kehon treenit ovat yksi kätevimmistä ja tehokkaimmista tavoista pysyä kunnossa: ne käyttävät kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, kehittävät voimaa ja kestävyyttä, vahvistavat sydäntä ja auttavat pitämään kehon kunnossa. Tällainen treenimuoto sopii erinomaisesti niille, joilla on tiukka aikataulu – vähemmän treenejä, enemmän hyötyä.
Sisällysluettelo
Koko kehon treenin edut:
- käyttää suuria lihasryhmiä yhdessä treenissä;
- kehittää kestävyyttä, tasapainoa ja koordinaatiota;
- auttaa välttämään yksittäisten lihasten ylikuormitusta ja nopeuttaa palautumista;
- vaikuttavat positiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään nostamalla sykettä;
- säästävät aikaa ja lisäävät kalorienpolttoa;
- vahvistavat aivojen ja lihasten välistä yhteyttä ja parantavat kehon toiminnallisuutta.
Hantelien lyönnit kyykyssä – koko kehon harjoitus
Henkilökohtainen valmentaja Amy Roberts huomauttaa, että isometrinen kyykky hantelien lyönneillä on haaste sekä alavartalolle että ylävartalolle. Nelipäiset lihakset pitävät kehon paikallaan, ja käsien lyönnit aktivoivat hartiat ja vartalon. Tuloksena koko keho, mukaan lukien stabilisaattorit, saa liikuntaa.
Mitkä lihakset saavat liikuntaa:
- nelipäiset lihakset ja pakaralihakset (kyykkyasennon pitäminen);
- olkapäät ja rintalihakset (käsien liikkeet);
- kärkilihakset (stabilointi pyörähdysten aikana).
Roberts suosittelee myös sisällyttämään harjoituksen ohjelmaan yhdessä raskaiden kyykkyjen, armeijan painonnoston tai HIIT-sykleiden kanssa, joissa on toiminnallisia liikkeitä, kuten burpee ja renegade-veto.
Suoritustekniikka
- Ota käsipainot ja pidä niitä pystysuorassa rinnan korkeudella.
- Kyykisty syvälle siirtäen painon kantapäille, pidä rintakehä suorana.
- Kyykyn ala-asennossa suorita vuorotellen käsipainojen lyöntejä eteenpäin, kääntäen vartaloa hieman.
- Palauta kädet rintaan, nouse ylös puristamalla pakaroita.
Valmentajan vinkki
Jos harjoitus tuntuu liian vaikealta, aloita helpommalla versiolla: pidä isometrinen kyykky ja nosta samalla kädet edessäsi ilman lyöntejä.
Kuinka vaikeuttaa
Kun olet oppinut perusliikkeen, voit lisätä dynamiikkaa: noustaessasi kyykystä nosta polvi ja heitä samalla vastakkaista kättä eteenpäin, kääntäen vartaloa hieman. Tämä vaihtoehto käyttää vielä enemmän lihaksia ja lisää koordinaatiota.
Valmistautuminen
Liikkeeseen totuttelemiseksi on hyödyllistä harjoitella peruslyöntejä nyrkkeilijän tyylillä käsipainoilla. Tämä harjoitus vahvistaa hartioita, ojentajia ja selkää sekä auttaa kehittämään nopeutta, ketteryyttä ja voimaa.
