GQ-lehden siteeraamat mindfulness-asiantuntijat ehdottavat yksinkertaista hengitysrutiinia, ohjattua meditaatiota ja perinteisiä asentoja niille, jotka haluavat vahvistaa muistiaan
Sisällysluettelo
Harvard paljastaa keskeisiä käytäntöjä aivojen nuorentamiseksi ja kognitiivisen heikkenemisen ehkäisemiseksi.
Hiljaisuudessa istuminen, hengitykseen keskittyminen ja tietoiset kehon liikkeet voivat nuorentaa aivoja ja hidastaa aivojen ikääntymistä. Tämä käy ilmi Harvard Healthiin liittyvästä tutkimuksesta, joka on julkaistu Mindfulness-lehdessä.
Sekä meditaatio että jooga ovat helposti saatavilla olevia ja tehokkaita keinoja pitää mieli nuorekkaana ja terveenä, teknologisten trendien ja kalliiden ravintolisien lisäksi, kertoo GQ-lehden esittelemä tuore tutkimus.
Harvardin tutkijoiden tekemässä ja Mindfulness-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa analysoitiin intensiivisen meditaatioretriitin vaikutuksia. Retriitti oli nimeltään Samyama Sadhana, ja sen järjesti Isha Foundation. Seitsemän päivän ajan osallistujat seurasivat ohjelmaa, joka sisälsi hiljaisuutta, syvää keskittymistä, hengitysharjoituksia ja perinteisiä joogapositioita.
Retriitin vaikutusten analysoimiseksi tutkijat käyttivät unen aikana elektroenkefalografiaa (EEG), mittasivat aivojen sähköistä toimintaa ja laskivat aivojen ikäindeksin (BAI), joka on parametri, joka kuvaa aivojen terveyttä ja kognitiivisen heikkenemisen riskiä.
Tulokset: nuorempi aivo viikon retriitin jälkeen
Intensiivinen meditaatio- ja joogaretriitti vähentää aivojen ikää lähes kuudella vuodella, tutkimuksen mukaan.
Tulokset osoittavat, että retriitin jälkeen osallistujien aivot näyttivät keskimäärin 5,8 vuotta nuoremmilta kuin heidän kronologinen ikänsä. Tämä ero havaittiin myös verrattuna terveisiin ja fyysisesti aktiivisiin ihmisiin, jotka eivät harrasta meditaatiota.
Tutkimuksen mukaan nämä käytännöt eivät vain hidasta aivojen heikkenemistä, vaan voivat jopa kääntää sen, ja niiden etuja ovat muun muassa neurodegeneratiivisten sairauksien, kuten Alzheimerin taudin ja dementian, ehkäisy.
Havaittu aivojen nuorentuminen liittyy suurempaan elinvoimaisuuteen avainalueilla, kuten hippokampuksessa ja etuotsalohkossa, jotka ovat alueita, jotka liittyvät muistiin, tarkkaavaisuuteen ja oppimiseen ja jotka yleensä heikkenevät ajan myötä.
Tutkimus korostaa säännöllisen harjoittelun merkitystä aivojen nuorekkuuden säilyttämisessä.
Meditaatio ja jooga edistävät neuroplastisuutta, eli aivojen kykyä järjestäytyä uudelleen, muodostaa uusia yhteyksiä ja sopeutua paremmin päivittäiseen stressiin. Tämä plastisuus on välttämätöntä henkisen terävyyden ja elinikäisen oppimiskyvyn säilyttämiseksi.
Rakenteelliset muutokset ja todistetut hyödyt
Muut Harvardissa tehdyt ja GQ:n mainitsemat tutkimukset osoittavat, että kahdeksan viikon mindfulness-harjoitukset voivat muuttaa aivojen rakennetta fyysisesti.
Havaittuihin muutoksiin kuuluvat aivojen mantelitumakkeen – pelon keskuksen – toiminnan väheneminen ja keskittymiseen ja empatiaan liittyvien alueiden vahvistuminen, mikä tukee näyttöä näiden tekniikoiden hyödyistä mielenterveydelle.
Toisin kuin biohacking, joka yleensä edellyttää kalliita teknologioita tai lisäravinteita, meditaatio ja jooga ovat edullisia ja tehokkaita vaihtoehtoja. Asiantuntijat suosittelevat yksinkertaista rutiinia, joka voi edistää näitä hyötyjä ja johon kannattaa varata 15–20 minuuttia päivän alussa.
Tämä sarja sisältää: viisi minuuttia 4-6-hengitystä (neljän sekunnin sisäänhengitys ja kuuden sekunnin uloshengitys parasympaattisen järjestelmän aktivoimiseksi), kymmenen minuuttia ohjatua meditaatiota (sovellusten tai neutraalien äänien avulla) ja viidestä kymmeneen minuuttia asanoita tai helppoja joogapositioita.
Kahdeksan viikon mindfulness-harjoittelu voi muuttaa aivojen rakennetta ja vähentää amygdalan toimintaa.
Suositeltavia asentoja päivittäiseen harjoitteluun
Tasapainoinen rutiini voi alkaa kissan ja lehmän asennolla (Marjaryasana/Bitilasana), jossa selkä kaaristuu ja laskeutuu vuorotellen, mikä parantaa selkärangan joustavuutta ja vapauttaa kertyneitä jännityksiä. Tämä sarja on hyödyllinen kehon lämmittämiseen ja mielen valmistelemiseen harjoittelua varten.
Sitten koiran asento (Adho Mukha Svanasana) venyttää ja vahvistaa koko kehoa. Tämä asento aktivoi verenkiertoa, venyttää selän takapuoliskoa ja auttaa tyhjentämään mielen, luoden kevyen olon.
Lapsen asento (Balasana) on olennaisen tärkeä alaselän, hartioiden ja niskan rentouttamiseksi. Se helpottaa syvää hengitystä ja tarjoaa lepopaikan, joka on ihanteellinen stressin vähentämiseen ja energian lataamiseen.
Koiran asento venyttää ja vahvistaa koko kehoa, aktivoi verenkiertoa ja tyhjentää mielen.
Tasapainon ja keskittymisen harjoittamiseen suositellaan puun asentoa (Vrikshasana), koska se vahvistaa jalkoja ja nilkkoja sekä parantaa henkistä keskittymistä. Tämän asennon vaatima vakaus auttaa kehittämään kehon hallintaa ja mielen selkeyttä.
Lopuksi soturi I -asento (Virabhadrasana I) auttaa avaamaan rintakehää, vahvistamaan jalkoja ja pakaroita sekä lisäämään keuhkojen kapasiteettia, mikä edistää elinvoimaa ja itseluottamusta.
Näiden asentojen säännöllinen harjoittaminen, jopa lyhyinä päivittäisinä harjoituksina, tuo kokonaisvaltaisia hyötyjä keholle ja mielelle. Yksinkertainen ja jatkuva harjoittelu tekee eron aivojen ja kehon hyvinvoinnissa ilman, että tarvitaan laitteita tai monimutkaisia ratkaisuja.
