Jotkut tuotteet sisältävät tätä hormonia luonnostaan, ja erikoistuneen Delish-portaalin mukaan niiden sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon voi edistää syvempää yöunta.
Sisällysluettelo
Melatoniinipitoiset ruuat ovat luonnollinen vaihtoehto unen parantamiseen.
Nukkumaan jääminen on muuttunut päivittäiseksi haasteeksi miljoonille ihmisille. Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan noin joka seitsemäs aikuinen kärsii nukahtamisvaikeuksista ja lähes joka viides kärsii unihäiriöistä yön aikana.
Tässä tilanteessa luonnollisten vaihtoehtojen etsiminen paremman unen saavuttamiseksi on tullut tärkeäksi, ja ravitsemusterapeuttien suosittelemat melatoniinipitoiset elintarvikkeet ovat lupaava vaihtoehto. Kuten Delish kertoo, ravitsemusasiantuntijat ovat tunnistaneet seitsemän elintarviketta, jotka voivat parantaa unen laatua luonnollisesti, kun ne sisällytetään ruokavalioon.
Melatoniini ja sen avainrooli elimistössä
Melatoniini, joka tunnetaan ”unihormonina”, on keskeisessä roolissa vuorokausirytmin säätelyssä. Tätä ainetta tuotetaan aivoissa, ja sen vapautuminen lisääntyy iltahämärän tullen, mikä aiheuttaa väsymyksen tunteen ja valmistaa elimistön lepoon.
Yhdysvaltain ravitsemus- ja ruokavalioakatemian ravitsemusterapeutti Lauren Manaker selittää, että melatoniini ”ilmoittaa elimistölle, että on aika rentoutua ja valmistautua nukkumaan”.
Melatoniinin pitoisuus elintarvikkeissa vaihtelee lajin ja ympäristön mukaan, joten unen parantamiseksi suositellaan monipuolista ruokavaliota.
Ruokavaliosta saatavan melatoniinin ja ravintolisänä nautitun melatoniinin välillä on huomattava ero. Keho tuottaa luonnollisesti alle 1 milligramman melatoniinia päivässä, kun taas ravintolisät sisältävät yleensä 1–10 milligramman annoksia, mikä ylittää selvästi päivittäisen fysiologisen määrän.
Niille, jotka haluavat saada melatoniinin hyödyt ravinnosta, Lorenz suosittelee näiden elintarvikkeiden sisällyttämistä iltaan rutiiniin.
Seitsemän tärkeää melatoniinipitoista elintarviketta
Asiantuntijoiden esiin nostama elintarvikkeiden luettelo sisältää seitsemän vaihtoehtoa, jotka ovat erityisen melatoniinipitoisia, vuonna 2024 julkaistun katsauksen mukaan:
1. Pistaasipähkinät
Pistaasipähkinät ovat melatoniinipitoisten elintarvikkeiden listan kärjessä, noin 233 000 nanogrammaa grammaa kuivapainoa kohti, mikä ylittää selvästi muut pähkinät.
Pistaasipähkinät ovat melatoniinipitoisten elintarvikkeiden listan kärjessä, 233 000 nanogrammaa grammaa kohti, ja ne parantavat unen laatua tuoreiden tutkimusten mukaan.
Äskettäin terveillä aikuisilla tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa todettiin, että pistaasipähkinöiden säännöllinen nauttiminen paransi unen laatua. Tämä hyöty johtui niiden korkeasta melatoniinipitoisuudesta sekä magnesiumin ja B6-vitamiinin läsnäolosta, jotka ovat hormonin synteesille välttämättömiä ravintoaineita.
2. Kirsikat
Hapan kirsikat erottuvat korkeasta melatoniinipitoisuudestaan: 237 millilitran lasillinen kirsikkamehutiivistettä sisältää noin 1,08 milligrammaa hormonia.
Julkaistu systemaattinen katsaus ja meta-analyysi päättelivät, että hapankirsikoiden syöminen parantaa unen laatua ja pidentää sen kestoa, mikä tukee niiden käyttöä funktionaalisena elintarvikkeena iltarutiineissa.
3. Pähkinät
Pähkinät lisäävät melatoniinin luonnollista tasoa ja sisältävät antioksidantteja, mikä edistää luonnollisesti unisykliä.
Pähkinät sisältävät noin 3,6 nanogrammaa melatoniinia grammaa kohti. Eräässä tieteellisessä artikkelissa korostetaan, että pähkinöiden säännöllinen syöminen voi auttaa lisäämään melatoniinin luonnollista tasoa ja edistää unisykliä sekä tarjota antioksidantteja ja hyödyllisiä ravintoaineita.
4. Lehmänmaito
Lehmänmaito, jota on perinteisesti arvostettu sen unta edistävien ominaisuuksien vuoksi, sisältää noin 14,45 pikogrammaa melatoniinia millilitrassa ja on tryptofaanin lähde, joka on tärkeä aminohappo hormonin tuotannossa. Viimeaikaisissa tutkimuksissa arvioidaan melatoniinilla rikastettuja maitotuotteita ja mahdollisuuksia parantaa lepoa maitopohjaisen ruokavalion avulla.
5. Viinirypäleet
Viinirypäleiden melatoniinipitoisuus vaihtelee 0,28–3,9 nanogrammaa grammaa kohti lajikkeesta ja ympäristöolosuhteista riippuen. Eräs tutkimus vahvistaa, että sekä tuoreet viinirypäleet että niiden johdannaiset – erityisesti kuori – sisältävät melatoniinia, mikä voi tukea vuorokausirytmin säätelyä.
Viinirypäleet, erityisesti niiden kuori, ovat ravintomelatoniinin lähde ja auttavat säätelemään vuorokausirytmiä, tuoreiden tutkimusten mukaan.
6. Kiivi
Kiivi sisältää noin 1,2 nanogrammaa melatoniinia grammaa kohti ja erottuu myös serotoniinin esiasteiden ansiosta. Vuoden 2022 katsauksessa kerättiin kliinistä näyttöä siitä, että kiivin säännöllinen kulutus parantaa merkittävästi aikuisten unen laatua ja kestoa, mikä tekee siitä helpon ja luonnollisen vaihtoehdon ennen nukkumaanmenoa.
7. Sienet
Syötävät sienet, erityisesti tavallinen valkoinen herkkusieni (Agaricus bisporus), sisältävät 4 300–6 400 nanogrammaa melatoniinia grammaa kohti. Eräs tutkimus päivittää ja vahvistaa niiden merkityksen kasviperäisenä melatoniinin lähteenä ja korostaa niiden potentiaalia ruokavaliostrategioissa unen edistämiseksi.
Nämä elintarvikkeet, joita tuetaan tuoreilla tutkimuksilla, voidaan sisällyttää säännöllisesti ilta-ateriaan endogeenisen melatoniinin tuotannon tehostamiseksi ja unen laadun parantamiseksi.
Syötävät sienet, kuten valkoinen herkkusieni, erottuvat korkeasta melatoniinipitoisuudestaan ja potentiaalistaan edistää lepoa.
Vaihtelu ja kulutussuositukset
Delishin mainitsema tieteellinen katsaus osoittaa, että melatoniinipitoisuus elintarvikkeissa voi vaihdella huomattavasti lajin ja viljely- tai kasvatusympäristön mukaan. Tästä syystä luvut on pidettävä likimääräisinä ja vaihtelevina.
Melatoniinipitoisten elintarvikkeiden sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon on Delishin kuulemien asiantuntijoiden mukaan helppo ja luonnollinen tapa tukea unisykliä. Nämä ruokavalion muutokset voivat auttaa luomaan vakaamman ja kestävämmän lepotavan ilman ulkoisten lisäravinteiden käyttöä.
